유산소만으로는 부족…근육 감소·관절 부담, 노년 건강 직결
스마트폰 앱으로 걸음 수를 채우는 ‘만보 걷기’가 일상화된 가운데, 특히 50대 이후 세대에게는 오히려 건강을 해칠 수 있다는 경고가 나오고 있다. 미주 한인 사회에서도 걷기 중심 운동이 널리 퍼져 있지만, 전문가들은 “운동의 균형이 무너지면 장기적으로 더 큰 문제를 부를 수 있다”고 지적한다.
최근 의료계에 따르면 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능과 칼로리 소모에는 도움이 되지만, 근육을 직접적으로 늘리는 운동은 아니다. 문제는 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하는데, 이를 보완하지 않으면 관절이 충격을 그대로 받아 통증과 부상 위험이 커진다는 점이다.
특히 50대 이후에는 근감소증이 본격적으로 시작되는 시기로, 단순 걷기만 반복할 경우 근육은 줄고 관절 부담은 늘어나는 ‘악순환’에 빠질 수 있다. 이 상태가 지속되면 고령기에 골절이나 낙상 위험이 높아지고, 회복력도 급격히 떨어질 수 있다는 분석이다.
실제로 해외 연구에서는 고령층의 고관절 골절 이후 1년 내 사망률이 상당히 높다는 결과도 보고된 바 있다. 전문가들은 이러한 위험을 줄이기 위해서는 젊을 때부터 근육을 유지하고 강화하는 것이 중요하다고 강조한다.
운동 방식의 전환도 필요하다. 하루 만보 걷기를 꾸준히 실천하는 것은 긍정적인 습관이지만, 이를 ‘건강의 전부’로 인식하는 것은 위험하다는 것이다. 유산소 운동에 더해 하체 중심의 근력 운동을 병행해야 관절을 보호하고 균형 잡힌 신체를 유지할 수 있다.
권장되는 운동으로는 뒤꿈치 들기, 반 스쿼트, 계단 오르내리기 등 일상에서 쉽게 반복할 수 있는 동작이 꼽힌다. 특히 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 더 많은 근육이 사용되기 때문에 적절히 활용하면 효과적인 근력 자극이 가능하다.
관절 통증이 있는 경우에도 무조건 걷기만 해야 한다는 인식은 바꿀 필요가 있다. 무리하지 않는 범위에서 가벼운 근력 운동을 병행하면 통증 완화와 기능 회복에 도움이 될 수 있으며, 강도는 점진적으로 늘리는 것이 중요하다.
운동 강도 조절도 핵심이다. 운동 후 이틀 이내 사라지는 근육통은 자연스러운 반응이지만, 사흘 이상 지속되거나 부기가 동반될 경우 과부하 신호일 수 있어 강도를 낮춰야 한다.
최근 러닝과 같은 고강도 운동이 유행하면서 무리하게 속도를 내거나 타인과 비교하는 경우도 늘고 있다. 전문가들은 “단기간 성과를 좇기보다 장기적인 관점에서 천천히 몸을 만드는 것이 중요하다”고 강조한다.
결국 50대 이후 건강 관리는 ‘얼마나 걸었는가’보다 ‘어떻게 균형 있게 운동했는가’가 핵심이다. 하루 만보를 채우는 시간에 근력 운동을 조금 더하는 것, 그것이 노년 건강의 방향을 바꿀 수 있다는 조언이다.
