걷기는 가장 쉽고 안전한 운동으로 꼽히며, 오랫동안 ‘하루 만 보’가 건강 관리의 기준처럼 여겨져 왔다. 그러나 최근 연구들은 만 보가 반드시 지켜야 할 절대적 목표는 아니라고 말한다. 중요한 것은 걸음 수보다 걷는 방법과 강도라는 분석이다.
다음은 헬스조선에 실린 기사를 다시 정리한 것이다.
의학 학술지 JAMA 내과에 따르면 하루 만 보 걷기는 사망 위험 감소와 심혈관 질환, 일부 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 랜싯 공중보건에 실린 대규모 연구에서는 하루 7000보만 걸어도 전체 사망 위험이 약 47% 감소한 것으로 나타났다. 특히 5000~7000보 구간에서 건강 개선 효과가 크게 나타났고, 이후에는 걸음 수가 늘어날수록 효과가 점차 완만해졌다.
<빠른 걸음, 심장과 뇌 건강 동시에 챙긴다>
걷기의 효과를 높이기 위해서는 속도가 중요하다. 숨이 약간 가쁘지만 대화는 가능한 정도의 빠른 걸음은 중강도 유산소 운동에 해당한다. 노화 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 하루 30분 이상 빠르게 걷는 습관은 심장 질환과 제2형 당뇨병 발생 위험을 낮추는 데 기여하는 것으로 나타났다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 확인됐다.
빠른 걷기는 뇌 건강에도 긍정적이다. 인지 기능 저하를 늦추고 치매 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 우울 증상 완화와 수면 질 개선에도 효과가 있다는 연구 결과가 이어지고 있다. 체중을 실어 걷는 운동 특성상 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도 감소를 늦추는 데도 유익하다.
<파워워킹, 체력과 체형을 함께 관리>
한 단계 더 강도를 높인 운동이 파워워킹이다. 허리를 곧게 세우고 팔을 크게 흔들며 보폭을 넓혀 걷는 방식으로, 발뒤꿈치부터 착지하는 것이 기본이다. 이 과정에서 하체와 엉덩이, 코어 근육이 적극적으로 사용된다.
파워워킹은 단순한 걷기보다 근육 사용량이 많아 근력 유지와 체형 관리에 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 의식해 걷으면 탄력 개선 효과도 기대할 수 있다. 심박수를 높여 혈액순환을 촉진하고 심혈관 건강을 강화하는 점은 빠른 걸음과 공통된 장점이다.
<일본식 인터벌 걷기, 짧고 굵게 운동한다>
시간이 부족한 사람에게는 일본식 걷기가 대안이 될 수 있다. 일본 신슈대 의과대 연구팀이 제안한 이 방식은 3분간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 동작을 반복하는 인터벌 형태다. 이를 다섯 차례 반복하면 한 번의 운동이 완성된다.
연구팀이 성인 246명을 분석한 결과, 주 4회 이상 일본식 걷기를 실천한 사람들은 일정한 속도로 8000보 이상 걸은 사람보다 근력과 심폐 지구력이 더 크게 향상됐다. 특히 수축기 혈압 감소 폭이 눈에 띄게 컸다. 비교적 짧은 시간에 중·고강도 운동 효과를 얻을 수 있어 효율적인 운동법으로 평가된다.
전문가들은 “걷기는 많이 걷는 것보다 어떻게 걷느냐가 중요하다”며 “자신의 체력과 생활 패턴에 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것이 가장 큰 건강 비결”이라고 조언한다.
