국내산 사과, 잔류농약 우려 없어…美 연구도 “껍질째 통째로 먹어야”
아침에 사과를 껍질째 먹는 습관이 혈당 조절과 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 전문가 조언이 나왔다. 국내산 사과는 잔류농약 관리가 철저히 이뤄지고 있어 안심하고 껍질째 섭취할 수 있다는 점도 확인됐다.
■ 국내산 사과, 세척 후 껍질째 섭취 안전
식품의약품안전처에 따르면 2023년 국내산 사과·배 등 515종의 농산물을 대상으로 잔류농약 검사를 진행한 결과, 모두 기준치 이내로 조사됐다. 특히 사과의 경우 수확 한 달 전부터 농약 살포를 하지 않는 관행이 자리잡아 안전성이 더욱 높다.
전문가들은 “흐르는 물에 1~2번 헹구는 것보다, 물에 받아 3번 정도 세척하는 방식이 농약 제거에 효과적”이라며 “다만 사과 꼭지 부분은 농약 잔류 가능성이 있어 잘라내는 것이 좋다”고 조언했다.
■ 껍질 속 펙틴, 혈당 스파이크 억제
사과 껍질에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 소장에서 당분 흡수를 지연시켜 혈당이 갑자기 오르는 ‘혈당 스파이크’를 막고, 장내에서 콜레스테롤 배출을 도와 혈관 건강을 지켜준다.
국립식량과학원과 미국 뇌졸중학회의 공동 연구에 따르면 사과를 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발병률이 52% 낮았다. 또한 사과 속 항산화 성분 ‘케르세틴(Quercetin)’은 폐 기능 보호에도 기여하는 것으로 나타났다.
사과는 당분이 많이 함유돼 있어 당뇨 환자도 섭취량 조절이 필요하다.
대한당뇨병학회와 질병관리청은 당뇨 환자가 중간 크기 사과의 1개 정도를 섭취할 것을 권장하고, 당뇨 전 단계 환자는 이보다 조금 더 섭취해도 무방하다고 밝혔다.
전문가들은 “사과는 공복 아침에 먹을 경우 포만감을 주어 이후 탄수화물 섭취를 줄여 혈당 관리에 유리하다”며 “다만 사과 주스나 즙은 식이섬유가 파괴돼 오히려 혈당 급상승을 유발할 수 있다”고 경고했다.
■ “아침 사과가 가장 효과적”
사과는 아침에 섭취할 때 효과가 극대화된다. 활동량이 많은 시간대라 당분이 에너지로 소모되기 쉽기 때문이다. 사과의 유기산은 신진대사를 촉진하고, 우르솔산은 염증 억제 효과를 낸다.
펙틴은 장 운동을 도와 변비 예방에 도움을 주고, 콜레스테롤 흡수를 억제해 심혈관질환 예방에도 긍정적이다.
■ 美 연구 “Whole Apple 권장”…주스는 금물
미국 하버드 보건대학원은 사과를 껍질째 먹는 것이 비만과 제2형 당뇨 예방에 효과적이라고 발표했다. 미국 당뇨병학회(ADA) 역시 “사과는 혈당지수가 낮아 혈당 변동이 적은 과일”이라며 섭취를 권장한다.
미국심장협회(AHA)는 하루 4~5회 과일·채소 섭취를 권고하면서 사과를 대표적 건강 과일로 소개하고 있다. 다만 “사과 주스나 가공품은 혈당에 악영향을 미칠 수 있어 피하고, 껍질째 먹는 Whole Apple이 최선”이라고 강조했다.
■ 교민·재외동포는 “유기농 사과” 권장
해외 거주 교민의 경우 현지에서 구입하는 사과에 왁스 코팅과 농약 잔류 우려가 있어, 유기농(Organic) 제품을 선택하는 것이 안전하다. 또한 베이킹소다 물에 담가 세척하면 농약 제거 효과를 높일 수 있다.
아침에 사과를 껍질째 섭취하면 혈당 급상승 억제, 나쁜 콜레스테롤 배출, 염증 예방, 장 건강 개선에 모두 효과가 있다는 것이 전문가들의 결론이다. 다만 당뇨 환자는 섭취량을 제한하고, 사과 주스 대신 껍질째 먹는 것이 바람직하다.
